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Einfache und komplexe Kohlehydrate

Bike2b-Redaktion am 12.04.2005 - 10:46 Uhr
Kohlehydrate sind die wichtigsten Energielieferanten bei Ausdauersportarten. Welche Kohlehydrate schnelle, und welche dauerhafte Energie liefern, erklären die beiden Diplom-Ernährungswissenschaftlerinnen Jessica Kolitsch und Tanja Koch.

Verwertung im Körper
"In der Wissenschaft werden Kohlehydrate auch als Saccharide bezeichnet. Dabei unterscheidet man zwischen „einfachen Kohlehydraten“ wie Mono- (z.B. Glucose und Fructose) und Disacchariden (Saccharose, der übliche Haushaltszucker), die aus wenigen Bausteinen bestehen, und „komplexen Kohlehydraten“ oder Polysacchariden, die sich aus zahlreichen Bausteinen zusammensetzen. Bei der Energieverwertung werden Kohledyrate in ihre Bausteine gespalten. Da bei den einfachen Kohlehydraten weniger Spaltungsvorgänge notwendig sind, können sie schneller ins Blut übergehen und liefern dem Körper rasch Energie. Folge sind Leistugs-Ups und -Downs. Komplexe Kohlenhydrate unterliegen dagegen komplexeren Abbauprozessen. Sie stellen dem Körper Energie langsam, dafür aber gleichmäßig zur Verfügung.

Schnelle Energie-Lieferanten
Einfachzucker - wie z.B. Traubenzucker - sind für das schnelle Bereitstellen von Energie notwendig. Sie eignen sich als Energielieferanten, um kurzfristig Unterzuckerungen zu vermeiden. Mit dem Traubenzucker sollte man es aber auf keinen Fall übertreiben. Dem schnellen Anstieg des Blutzucker-Spiegels begegnet der Körper mit der Erhöhung des Insulins im Blut. Im ungünstigen Fall führt das im Ergebnis zu einer Unterzuckerung. Durch diesen Vorgang wird im Körper gleichzeitig die Fettverbrennung gehemmt, zur weiteren Energielieferung muss auf die Glykogenspeicher der Muskeln zurückgegriffen werden. Ein schneller Leistungsabbau ist die Folge.

Dauerhafte Energiespender
Die Glykogenspeicher in der Muskulatur haben von Natur aus nur einen begrenzten Speicherplatz. Sie können also nicht erweitert, sondern lediglich konstant gefüllt werden. Hierfür sind die komplexen Kohlehydrate, also die Mehrfachzucker, zuständig. Sie garantieren, dass ein angestrebtes Leistungsniveau über längere Zeit hinweg gehalten werden kann. Komplexe Kohlehydrate sind in allen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Teigwaren und Brot, in Reis und in Kartoffeln enthalten. Nach dem Sport sollten leere Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden. Der Grund, weshalb bei Ausdauersportlern täglich Teigwaren auf dem Speiseplan stehen sollten.

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